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2015年11月22日

【すらり脚美人!】③O脚やX脚の改善に役立つストレッチ

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【すらり脚美人になりたい人あつまれ!】②O脚とX脚、その特徴とメカニズム を復習!

O脚やX脚をはじめ、体の歪みには、ストレッチやヨガが効果的だといわれています。

ジムで揃ってヨガをしている女性たち

ストレッチやヨガには、おもに筋肉のバランスを整える効果があり、歪みによって生じやすい慢性の筋肉痛や関節痛、こりといった症状にも期待ができます。

また、以下に代表されるO脚やX脚の改善を目的としたストレッチなどには、日ごろすっかり外向きあるいは内向きとクセがついてしまった歪みを反対に起こす作用があり、毎日行うことによって、これらに積極的なアプローチができます。

ストレス解消や気分を落ち着かせる効果もあるといわれるストレッチやヨガを、毎日の生活の中に取り入れて歪みの解消を目指しましょう。

O脚の改善に効果があるといわれるストレッチ

以下にご紹介するのは膝下O脚にも対応したストレッチで、ひざ上のO脚、膝下のO脚、両方の改善が可能です。

O脚改善のストレッチでは、おもに太ももの内側の筋肉と股関節の筋肉をほぐしていきます。

1:床に座り、開脚をしましょう(可能な範囲で結構です)。
この時、背筋に気を付けて、骨盤が前傾や後傾をしないように意識します。

足を伸ばすバレリーナと踊るバレリーナ

2:次に、身体の前後に手をついて、身体を前かがみ気味にして、お尻を少しだけ浮かせます。骨盤内のインナーマッスルへの負荷を感じることができたら、しばらくその状態をキープして、お尻を元の位置に戻します。

3:2までのストレッチを行ったら、1の開脚の状態に戻します。

4:片側の手で同じ側のつま先に手を添え、ゆっくり体を足に沿って倒します。

床に座りストレッチする女性

ゆっくりと呼吸しながら、それぞれの筋肉が伸びていくのを感じましょう。左右行って下さい。

※これらのストレッチは30秒から1分、1日3~5回行うのが望ましいといわれていますが、時間や回数にこだわるより、目的の筋肉がほぐれていくことを感じることが重要です。
目をつぶってゆっくりと呼吸をしながら、ご自身でストレッチの効果がじゅうぶん感じられる程度を、目安にしましょう。

また、O脚の原因となる外向きの歪みを強制するために、「正座を両側に開いてお尻をついた座り方」、いわゆるぺたんこ座りをする方法もあります。

この座り方は内向きの歪みを生じさせるもので、O脚の人には難しい座り方となりますが、これによってO脚のクセがついてしまった筋肉をほぐすことができます。
この時、骨盤を後傾させてしまいそうになりますが、背筋を伸ばして腹筋を意識することが重要です。

X脚の改善に効果があるとされるストレッチ

X脚の改善ではおもに、緊張した内ももの筋肉をほぐして、内向きに生じたゆがみを外向きにクセづけすることが求められます。

そこでX脚の方にとっては少々苦手なポーズとなりますが、股関節を外向きに修正しやすい、あぐらをかいたポーズでストレッチを行います。

あぐらをかいてストレッチする女性

両方の足の裏を合わせ骨盤が前傾しないよう背筋を伸ばすために、腹筋を意識します。
この時、すねの細い方の骨を真下に押し込むようにマッサージを行えば、股関節やふとももの内側の筋肉だけでなく、ひざ下の歪みの改善にも役立てることができます。

また、X脚の方はおしりの筋肉である大殿筋も弱っています。
そこで反り腰、いわゆる出っ尻の状態の方が多いといわれますが、太もものエクササイズを行うことによって、この大殿筋とX脚特有の膝の脂肪にアプローチすることができます。

1:うつ伏せになり、両ひざを90度に曲げます。
2:少しお腹に力を入れながら、片側の太ももを垂直に上げ、この状態を5秒間キープして戻します。
3:逆側の足も同様にして、5回×3セットから、慣れてきたら回数を増やしていきます。

これらストレッチの効果が現れてくるのは、だいたい4週間後といわれています。

個人差があることはじゅうぶん考えられますが、効果が全く感じられないと思われるときは、ほかの歪みが障害となって、ストレッチが正しく行われていないこともじゅうぶん考えられます。
そんな時は無理をせず、整骨院やカイロプラクティックで診てもらうのが、改善への早道です。

真っ直ぐでキレイな女性の足

O脚やX脚の矯正を考えるとき、足をひもなどでぐるぐる巻きにするといった行動をとる方がおられますが、こういった極端な方法は専門家の指示の下で行わなければ、かえって筋肉や関節をこわばらせたり、ほかの歪みの原因となる可能性もあります。

まずはひとつひとつの筋肉や関節を「意識すること」、これがO脚やX脚の改善の第一歩です。

【すらり脚美人になりたい人あつまれ!】①O脚とX脚、その原因と弊害とは? へ戻る!

体質改善インストラクター:ヨウコ

30代前半。若いころから体調不良になりやすかったため、ツボや姿勢矯正、サプリメントについて学ぶ。現在はスクール講師。 長く続けられる体質改善のコツを、分かりやすく紹介することを目指す。

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