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2016年6月12日

腰痛だけじゃない「反り腰」の弊害!原因とその改善に役立つストレッチ

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身体の歪みというと、「猫背」に気を使うかたは多くおられます。

反り腰のモデルイメージ

しかし「反り腰」を気にする方は、なかなか少ないかもしれません。

反り腰とは

腰椎(腰の骨)のカーブがきつくなって骨盤が前傾した状態、つまりお腹やお尻を突き出したような、いわゆる出っ尻の状態をさします。

もちろん日常生活の中で、故意にお腹やお尻を突き出した姿勢で過ごそうとする方は、めったにいないかもしれません。

しかしこの反り腰は、自分では気づきにくい間違った姿勢のひとつで、猫背を避けようと姿勢に気を付けたつもりで、ついこの反り腰になっている、と思われる方もよく見受けられます。

また、妊娠を経験した女性の中には、筋肉で支えるには大きすぎるお腹を抱えた経験から、お腹を突き出した姿勢が癖になり、この反り腰が習慣となる方もおられます。

反り腰の方の特徴

分かりやすい特徴は、慢性の腰痛とポッコリと出たお腹です。

また、骨盤の歪みでもあるこの反り腰は、月経痛や冷え性との原因とも言われ、これらに心当たりがある方は、ぜひ一度確認しておいた方がよいといえます。

反り腰かどうかの判断方法

まず、壁からかかとを5cmほどはなしてまっすぐ立ち、頭やお尻、背中を壁にもたれかかるようにくっつけて、壁と腰の間の隙間を確認します。

この時、「手のひら1枚分」くらいなら問題はありません。

もともと人間の体はS字にカーブしているものなので、少々の隙間が空くのはむしろ当然のことです。

しかし手がすっぽり入る、さらには腕まで入ってしまう状態であれば、骨盤が前傾している状態、つまり「反り腰」と言えます。

反り腰の原因

運動不足をはじめとする、筋肉の不足から起こります。

とくに骨盤内にある腸腰筋や、姿勢を保持するために必要な身体の後ろ側にある筋肉、大腿二頭筋、大殿筋、ヒラメ筋などの衰えと関係が深く、姿勢を腰の部分だけで支えるために腰痛の原因となります。

また、骨盤内にあるインナーマッスルの衰えは、腹部の肥満をはじめ、スタイルの悪化を招き、バランスの悪い体型を作り出します。

これらを改善するためには、ウォーキングやエクササイズといった運動も重要ですが、まずは、反り腰によって衰えた筋肉を意識し、運動効率を上げるためにもストレッチやヨガを始めてみましょう。

反り腰に効果があるストレッチ

1:腸腰筋を伸ばす方法

両ひざを曲げてしゃがんだ状態から、両手を前につき、片足を後ろ側に、甲部分までまっすぐ伸ばします。

※下の画像では手を胸前で合わせていますが、実際は(顔を下向きにして)両手は前方の床につけてください。

ヨガポーズ

この時、後ろに伸ばした足の付け根(前側)の筋肉が伸びているのを確認して、20~30秒キープします。左右交互に3セットずつ行いましょう。

2:腰の部分のストレッチ方法

反り腰の方は、腰部分に負担がかかりやすいことから、腰部分の関節が詰まった状態になっています。そこで背中の筋肉、脊柱起立筋を伸ばして腰を楽にしてあげましょう。

1.クッションや枕を頭の後ろに入れて、あおむけに横になります。

※画像では首の下にクッションを入れていないため、首がまっすぐになって、あご(顔)が上を向いたままです。あごは引くようにしましょう。

仰向けでヨガをする女性

2.両ひざを曲げて、太ももの「後ろ」に手を回し(画像では両手で膝を抱えていますが、両腕を脚で挟むようにください)、足を抱えます。

※あごを引くことが重要で、これによって腰部分が伸びているのを感じることができます。

3.この状態で20秒から30秒キープして10秒ほど休みながら3セットおこないましょう。

3:椅子に座った状態で行うことができる、骨盤周辺の筋肉をほぐすストレッチ方法

1.背筋をまっすぐして座ります。
2.この状態で腹筋に力を入れながら、おへその部分を「背もたれの方向(後方)」にひきつけます。

この時、骨盤が少し後ろ側に倒れるような感覚があれば、成功です。

その姿勢を5秒ほどキープして、これを10回繰り返します。仕事の合間や少し時間のあいた時などに気軽に行ってみましょう。

デスクで腰痛を感じる女性

反り腰のような骨盤の歪みをはじめ、身体の歪みは、痩せにくい身体をつくり、運動をするにも関節への無理な負担を強いるようになります。

その結果、以前と同じようにトレーニングをしても、筋肉を鍛える代わりに関節を痛める可能性が高くなり、ダイエットも難しくなります。

予防には日頃からの運動が必要ですが、それが難しい場合は定期的に時間をとって、体の歪みのメンテナンスを行いましょう。

整骨院の風景

もちろん、身体の歪みは整骨院やカイロプラクティックなどで改善してもらうのも、手軽な方法といえます。

いずれにしても、放置したままにしておくと、必要以上に早く老け込む結果になりそうです。無頓着にならないよう、ときどき思い出すことがまずは肝心といえます。

体質改善インストラクター:ヨウコ

30代前半。若いころから体調不良になりやすかったため、ツボや姿勢矯正、サプリメントについて学ぶ。現在はスクール講師。 長く続けられる体質改善のコツを、分かりやすく紹介することを目指す。

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