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2016年7月26日

代謝も姿勢も良くなる!自宅でできる体幹トレーニング!

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運動不足だと分かっていても、なかなか重い腰が上がらない……、自宅で筋トレを始めても長続きしない……。何とかしたいのに、「できない」「続かない」という悩み、みなさんお持ちなのではないでしょうか。

ソファで横たわる女性

その悩みの主な原因は、「どうせ頑張っても効果が実感できないから」という、あきらめの気持ちなのでは?そこでここでは、効果を実感できる体幹トレーニングを紹介します。自宅で簡単にできるので、長く続けることができますよ。

体幹を鍛えると体が変わる

「体幹トレーニング」という言葉、よく耳にしますよね。専門的な難しいイメージを受けますが、誰でもできる簡単なトレーニングなのです。

骨盤や腰骨の周りにあるインナーマッスルは、体の幹となる筋肉。この筋肉を鍛えることが、体幹トレーニングです。

体幹を鍛えると、姿勢が良くなり疲れにくい体になります。また、体幹には「赤筋」と呼ばれる筋肉が多くあり、この赤筋は基礎代謝の働きに大きく関わっています。燃焼力が高い赤筋を刺激することで、代謝が上がるのです。

体幹トレーニングを行えば、腹圧も鍛えられます。骨のないお腹を守っている腹圧が衰えると、内臓機能が低下します。

また、腹圧をカバーするために腰の筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こします。

腹圧を鍛え内臓が正しい位置にくることで、腰痛予防になるだけではなく姿勢も変わり、ぽっこりお腹も解消します! 内臓機能が高まるおかげで、代謝アップにも繫がり、女性にはうれしいことだらけなのです。

自宅でできる体幹トレーニング3選

体幹を鍛えるために、道具は必要ありません。重いダンベルを持って行う筋トレや、苦しい腹筋運動を繰り返すこともありません。

「体がまっすぐになっている」ことや、「負荷のかかる部位を意識」し、「ゆっくり息をしながら行う」ことがポイントです。

1.基礎代謝をアップするトレーニング

体幹トレーニングの基本であり、この運動だけでも代謝や姿勢がずいぶん変わります。

①四つん這いになって、左右どちらか片方の手を上げます。
②上げた手と反対の足も、膝を伸ばしながら上げましょう。
③手と体と足が、まっすぐ一直線になるようにキープします。特に腰と背中を意識してください。
④その姿勢を3秒間維持し、逆の手足と交代します。

基礎代謝をアップするトレーニング

左右10回ずつ行い、2セット繰り返しましょう。

2.ウエストを引き締めるトレーニング

①腕立て伏せの姿勢から、両手の肘を直角に床につけます。
※両手の肘を肩幅より狭くし、頭からつま先まで直線になるような姿勢を保ちましょう。

ウエストを引き締めるトレーニング

②背筋と腹筋を意識しながら、10秒間停止します。

これを2回繰り返します。

3.ヒップアップや腰痛を防止するトレーニング

①仰向けの状態で、両膝を立てます。
②お尻を少し浮かした姿勢で、片方の足を上げます。
※上げた足は、膝をまっすぐに伸ばし、お尻と腰回りを意識しましょう。
③10秒間停止します。

これを左右2回ずつ行ってください。

ヒップアップや腰痛を防止するトレーニング

体幹トレーニングは、腰や骨盤あたりにある筋肉を鍛えてくれます。体の軸がしっかりすれば、姿勢や代謝が良くなり、女性にうれしい効果をたくさんもたらしてくれますよ。

毎日でも1日2日おきでも、思いついたときでも構いません。体幹トレーニングとイメージをクセづけることが大切です!

スキマ時間に自宅で簡単に行うことができますので、是非挑戦してみてくださいね。

体質改善インストラクター:ヨウコ

30代前半。若いころから体調不良になりやすかったため、ツボや姿勢矯正、サプリメントについて学ぶ。現在はスクール講師。 長く続けられる体質改善のコツを、分かりやすく紹介することを目指す。

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